葉酸の調理法について

葉酸は加熱すると死滅する?どんな調理法ならOK?

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葉酸は熱に弱く、加熱すると半分程度が壊れてしまいます。ですから、生のほうれん草なら100g中210μg含まれている葉酸も、ゆでると100μg程度に減ってしまうことになります。

葉酸は熱に弱い


ビタミンには油に溶けやすいものと水に溶けやすいものとがありますが、油に溶けやすいビタミンが熱に強い性質を持っているのに対し、水に溶けやすいビタミンはほとんどが熱にも弱いという性質を持っています。水に溶けやすいビタミンとして、葉酸の他にもビタミンCがあります。

水に溶けやすいビタミン、つまり水溶性のビタミンは、長時間ゆでると栄養分が水に移行してしまい、野菜自体にあまり残らないので注意が必要です。また、高温の油で炒めたり、グツグツ煮たりしてしまうと、ビタミンが壊れてしまい、意味がなくなってしまいます。

生のまま食べるのがベスト


葉酸は熱に弱いので、野菜に含まれる葉酸をできるだけそのまま摂取したいなら、生のまま食べるに越したことはありません。サラダ用ほうれん草やリーフレタスなら、楽にそのまま食べられます。クレソンやパセリも葉酸が豊富。添えていただきましょう。

炒めるならサッと!


小松菜やからし菜、菜の花など、火を通すとかさが減って、食べやすくなりますね。こうした菜っ葉を炒めるときには、芯が少し生なくらい、サッと、短時間で調理しましょう。野菜から汁が出たなら、味を付けた後に片栗粉で閉じると、汁ごと摂取することができます。

ゆでるより蒸す方がいい


ブロッコリーやアスパラガスは、ゆでると葉酸が徐々にゆで汁に移行し、もったいないです。蒸し器やレンジで硬めに蒸していただきましょう。ただし、ブロッコリーは農薬が気になるため、無農薬栽培でないのならやはりゆでた方が、全体的に見て健康的であると言えます。茹でれば農薬が水分に溶けだし、除去できるからです。

ゆで卵の葉酸は残りやすい


卵の卵黄部分には葉酸が含まれています。ただしその量は多くはなく、Mサイズの卵1つにつき28μgほどです。ゆで卵を作るときには水に入れてゆでますが、卵の周りは硬い殻に覆われているため、葉酸が水に溶けだすことがありません。

また、加熱をすると言っても殻と白身を通してであるため、葉酸の8割は残ります。卵には各種ビタミンが含まれており、栄養満点。しかし、食べ過ぎはダメですよ。1日1個が目安です。卵で1日に必要な葉酸を摂取しようとするのは無理がありますが、葉酸の豆知識として頭の隅に入れておきましょう。

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