葉酸を多く含む食品について

葉酸を多く含む食品とは?

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葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、からし菜、春菊などの葉もの、さらに枝豆、アスパラガス、アボカドなどがあります。動物性食材では、うなぎやレバーにも葉酸が多く含まれています。ただし、レバーにはビタミンAも豊富に含まれ、ビタミンA摂取過剰(脱毛、皮膚の乾燥、骨の弱化、脳圧)になる危険性があるため、妊婦さんにはやはり野菜からの摂取がおススメです。ここでは、葉酸を多く含む食品についてさらにご紹介していきます。

葉酸を多く含む野菜


食材100g中の葉酸の含有量
  • からし菜・・・310μg
  • 枝豆・・・260μg
  • モロヘイヤ・・・250μg
  • 芽キャベツ・・・220μg
  • パセリ・・・220μg
  • ほうれん草・・・210μg
  • 菜の花・・・190μg
  • 春菊・・・190μg
  • アスパラガス・・・180μg
  • クレソン・・・150μg
  • アボカド・・・84μg
葉酸は熱に弱いので、できるだけ生で食べられる食材を選ぶといいでしょう。炒める場合、サッと短時間で調理した方が良さそうです。

葉酸を多く含む肉や魚


食材100g中の葉酸の含有量
  • 鶏レバー・・・1300μg
  • 牛レバー・・・1000μg
  • 豚レバー・・・810μg
  • うなぎ・・・380μg
冒頭でお話したとおり、レバーには葉酸以外にもビタミンAが豊富に含まれており、レバーから葉酸を必要量摂取しようとするとビタミンA摂取過剰になる危険性があるため、注意が必要です。しかし、妊婦さんでも過剰摂取にならなければレバーを食べても問題ありません。1日に食べても良いレバーの目安は鶏レバーで40グラム。つまり、焼き鳥の串1本分です。

葉酸のサプリメントで手軽に補給!


先ほどもお話したように、葉酸は熱に弱く、加熱によって半分くらいが壊れてしまいます。また、光にも弱いため、収穫後に日光に当たった時間が長いと、葉酸の量も減少してしまいます。そうしたことを考えると、食材からきちんと葉酸を摂取するのにはちょっと不安もあります。

料理からいったいどれくらいの葉酸が摂れたのかはっきり分からないからですね。毎日、必要な量の葉酸がきちんと摂れているか不安な場合、葉酸サプリメントの力を借りるのも賢い選択でしょう(厚生労働省は、妊娠初期の妊婦は1日に400μgの葉酸をサプリメントから摂取することを推奨しています)。

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