葉酸を多く含むフルーツについて

葉酸を多く含むフルーツとは?

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葉酸は、緑の菜っ葉を中心として野菜に多く含まれる栄養素です。しかし、フルーツにも含まれています。フルーツなら、生で食べられるものがほとんどなので、熱に弱い葉酸も効率よく摂取することができますね。おまけにビタミンCも摂取できます。ここで、葉酸を多く含むフルーツをご紹介します。

葉酸を含むフルーツは?


以下は、フルーツ100g中の葉酸の含有量です。
  • ドリアン・・・150μg
  • ライチ・・・100μg
  • イチゴ・・・90μg
  • マンゴー・・・84μg
  • アボガド・・・84μg
  • パパイヤ・・・44μg
  • ブラックチェリー・・・42μg
  • ラズベリー・・・38μg
  • スモモ・・・37μg
  • キウイフルーツ・・・36μg
  • オレンジ・・・32μg
  • バナナ・・・26μg
  • 夏ミカン・・・25μg
  • メロン・・・24μg
  • いちじく・・・22μg
  • みかん・・・22μg
  • 柿・・・18μg

アボカドを食卓に並べよう


上の表を見ると、葉酸の含有量が多いフルーツは南国のものが多く、国内では手に入りにくかったり値段が高めだったりするものが多いですね。その中でも、比較的手ごろに入手できるのがアボガドです。ときどき安売りしているので、チャンスを逃さず購入しましょう。

アボガドは、皮をむいて1cm幅に切り、しょうゆとワサビを付けてお刺身感覚で食べるのが一般的ですね。その他、角切りにしてレタスの上にのせ、ゆで卵やトマトなどを盛り合わせてコブサラダにするのもおススメです。コブサラダ専用のドレッシングがよく合います。

葉酸は1日にどれくらい摂取すればいい?


1日に必要な葉酸の摂取目安量は以下の通りです。成人男性、成人女性共に200μg、妊娠希望の女性と配偶者(旦那さん)は300μg、妊娠初期の妊婦さんは480μg、授乳期間中は280〜340μgが目安です。

特に大切なのは妊娠初期の時期です。この時期は、葉酸が不足すると胎児に深刻な健康の問題が発生してしまう可能性があるので、葉酸はしっかりと摂取することが大切です。

しかし、フルーツで1日分の葉酸を摂取しようとすると、体の冷えも心配になりますね。葉酸を必要量キッチリと摂取するために、サプリメントを活用している妊婦さんは多いです(厚生労働省も妊娠初期の妊婦さんはサプリメントから1日に400μgの葉酸を摂取することを推奨しています)。

忙しい中でも上手に体調管理をするために、サプリメントを活用するのは賢い選択であると言えるでしょう。

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