妊婦が1日に必要な葉酸の摂取量について

妊婦が1日に必要な葉酸の摂取量とは?

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妊娠初期の妊婦さんが1日に必要な葉酸の摂取量は、480μgとされています(※食事から480μgの葉酸を摂取するのは難しいため、厚生労働省はサプリメントから1日に400μgの葉酸を摂取することを推奨しています)。

葉酸は特に妊娠初期に必須であるため、妊娠を希望している女性は日ごろから摂取していたいものです。出産してからも、授乳期には普通より多めの葉酸が必要です。授乳中は1日280μg〜340μgの葉酸を摂取しましょう。

葉酸は毎日摂ることが大切


栄養素の中には、一度に摂取したらしばらく溜め込んでおけるものがあります。代表的なものに脂肪がありますね。しかし葉酸の場合、体内に溜め込んでおくことができないため、毎日きちんと摂取することが必要です。

特に妊婦さんの場合、おなかの赤ちゃんは日々ものすごい勢いで成長していくため、絶えず葉酸を消費し、さらなる葉酸を必要としています。赤ちゃんが元気に成長できるよう、妊婦さんなら毎日欠かさず葉酸を摂取したいものですね。

葉酸を摂取できるレシピは?


葉酸は、枝豆やアスパラガス、ほうれん草などの菜っ葉に多く含まれています。それらの食材を活用し、葉酸摂取を心がけましょう。

ほうれん草のお浸し

ほうれん草をサッとゆででめんつゆをかけていただきましょう。ココで注意点をひと言。葉酸は熱に弱いため、ゆでたりすると半分くらいが壊れてしまいます。

ほうれん草はもともと葉酸を豊富に含んでおり、その含有量はほうれん草100g中葉酸105μgです。しかし、ゆでると葉酸の量は55μgに減ってしまいます。葉酸を摂取するためには、壊れる分も計算したほうが良さそうですね。

枝豆サラダ

枝豆を塩ゆでし、中身を出してちぎったレタスの上にこんもりと乗せ、ドレッシングをかけていただきましょう。枝豆100gにつき、260μgの葉酸が含まれています。ただしこちらも、ゆでると半分くらい壊れてしまうので要注意。

ベビーリーフサラダ

ほうれん草や小松菜、レタス、ブロッコリーなどのベビーリーフを見つけたら、さっそくサラダにしていただきましょう。熱を加えないサラダは葉酸をそのまま摂取できるのでいいですね。ただし、ベビーリーフだけで葉酸400μgを摂取するとなると、スーパーに売っているものはたいてい1袋50g前後。ですから、それを8袋以上たいらげる必要があります。


葉酸を毎日きちんと摂取したいなら、サプリメントにサポートしてもらうのも賢い選択と言えそうです。

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